Ist Meditieren gut für das Immunsystem?

Verfasst von: Em Capito, LCSW, MBA, E-RYT of the Health Sciences Advisory Board

Datum der Veröffentlichung: Juli 2024

Achtsamkeit ist eine uralte buddhistische Praxis, die sich positiv auf das emotionale und körperliche Wohlbefinden auswirken kann, unter anderem auch auf das Immunsystem und die Gesundheit.

Was versteht man unter Achtsamkeitsmeditation?

Jon Kabat-Zinn, der sich als Meditationslehrer dafür engagiert, der westlichen Kultur Achtsamkeitsübungen näherzubringen, beschreibt Achtsamkeit als eine „bestimmte Art der Aufmerksamkeit: absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen“. ¹

Achtsamkeit kann unter verschiedenen Rahmenbedingungen geübt werden, z. B. beim Essen, bei einem Spaziergang in der Natur oder beim Meditieren.

Meditation ist eine konzentrierte Form von Achtsamkeit. Beim Meditieren, das oft im Sitzen geübt wird, kommt man zur Ruhe und beobachtet seine Gedanken. Kurzum: Man schenkt dem, was einem durch den Kopf geht, seine Aufmerksamkeit – ganz ohne zu urteilen.

Durch regelmäßiges Meditieren wird die Meditation zu einem Prozess, der die Achtsamkeit im täglichen Leben durch absichtliche und anhaltende Praxis kultiviert. Forschungen zu den Auswirkungen von regelmäßiger Meditation haben gezeigt, dass diese Praxis mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Sie führt z. B. zu weniger Stress, einem besseren Schlaf, einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit und einer positiveren Stimmung.²

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Achtsamkeitsmeditation und das Immunsystem

Achtsamkeitstraining bietet zahlreiche kognitive Vorteile. Forscher interessieren sich jedoch auch für die möglichen Auswirkungen auf wichtige biologische Gesundheitsmarker wie die Anzahl der Immunzellen und die Antikörperreaktion. Studien deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation das Immunsystem stärken und den Schutz vor Infektionen erhöhen kann.³

In einer klinischen Studie, die in der Zeitschrift „Psychosomatic Medicine“ veröffentlicht wurde, konnte festgestellt werden, dass bereits ein kurzes, achtwöchiges Achtsamkeitsmeditationsprogramm die Gehirn- und Immunfunktion im Vergleich zur Kontrollgruppe nachweislich positiv verändert hat. ³

Im Rahmen einer systematischen Analyse von 20 randomisierten Kontrollstudien wurde ermittelt, dass sich Achtsamkeitsmeditation positiv auf spezifische Entzündungsparameter, die zellvermittelte Immunität und den biologischen Alterungsprozess auswirkt.⁴

Zur Klärung der damit verbundenen biologischen Prozesse sind zwar weitere Untersuchungen erforderlich, die Ergebnisse legen jedoch nahe, dass Achtsamkeitsmeditation zur Regulierung des Nervensystems beitragen kann, wodurch das mit Entzündungen einhergehende Ungleichgewicht der Stresshormone ausgeglichen und die Bedingungen für die Immunfunktion verbessert werden.

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Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Die Forschung liefert immer neue Erkenntnisse über die positiven Auswirkungen von Meditation auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Wir laden Sie daher dazu ein, es selbst auszuprobieren.

1. Setzen Sie sich hin.

Suchen Sie sich dafür einen bequemen Platz, an dem Sie nicht gestört werden.

2. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie Ihren Blick schweifen.

Da visuelle Reize ablenken können, meditieren viele Menschen mit geschlossenen Augen. Wenn Sie jedoch die Augen offen lassen möchten, fixieren Sie Ihren Blick einfach auf einen Punkt, z. B. auf das Panorama im Freien oder eine Kerzenflamme.

3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.

Wenn Sie sich zunächst auf das Atmen konzentrieren, können Sie üben, Ihren Fokus jederzeit auf die Sinne zu legen. Außerdem verlangsamt und vertieft sich dadurch die Atmung auf natürliche Weise, was zur Entspannung von Körper und Geist beitragen kann.

Achten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang darauf, wie sich das Ein- und Ausatmen anfühlt.

4. Beobachten Sie Ihre Gedanken ohne Vorurteile.

Meditation zielt nicht darauf ab, Gedanken zu unterbinden. Sie werden weiterhin Gedanken haben, egal wie lange Sie meditieren. Das Ziel ist es, die eigenen Gedanken zu beobachten und sich in Selbstbeobachtung zu üben.

Wenn man sich selbst als neugierigen Forscher betrachtet, fällt es eventuell leichter, die Gedanken, die einem in den Sinn kommen, urteilsfrei zu beobachten. Stellen Sie sich vor, Ihr Geist wäre wie der Himmel und Ihre Gedanken wie vorbeiziehende Wolken. Dieses Bild kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, in der Position des Beobachters zu bleiben.

Sobald Sie einen Gedanken wahrnehmen, lassen Sie ihn los und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den nächsten Atemzug. Kehren Sie nach jedem Gedanken zu Ihrem Atem zurück, bis Sie die gewünschte Dauer Ihrer Meditation erreicht haben.

Fazit

Meditieren ist sowohl einfach als auch anspruchsvoll. Still zu sitzen und sich nur auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren, kann bei Menschen, die es nicht gewohnt sind, innezuhalten, eine gewisse Unruhe auslösen. Mit regelmäßiger Übung kann Meditation als willkommene Möglichkeit zum Abschalten und Reflektieren dienen.

Die Forschungsergebnisse zu den positiven Auswirkungen der Meditation auf die Gesundheit sind vielversprechend. Aber allein die Tatsache, dass man seinen Geist und seinen Körper darauf schult, im Hier und Jetzt zu leben, so dass Sie die bedeutungsvollen Momente Ihres täglichen Lebens voll und ganz zu schätzen wissen, ist vielleicht Grund genug, diese uralte Praxis in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.

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